部活や試合の前に「どんなストレッチをすればよいのか」「じっと伸ばすだけで十分なのか」と迷うことはありませんか。
運動前には、身体を動かしながら筋肉や関節を準備する「動的ストレッチ」を、ウォーミングアップの一部として取り入れる方法があります。軽く身体を温めてから行い、その後に競技の動きへ少しずつつなげるのが基本です。
この記事では、動的ストレッチと静的ストレッチの違い、部活やトレーニング前に取り入れやすい方法、実施するときの注意点を紹介します。
動的ストレッチとは
動的ストレッチは、動きをコントロールしながら関節を動かし、筋肉を伸ばしたり縮めたりする方法です。脚を前後に動かすレッグスイングなどが代表例です。
大切なのは、勢いをつけて限界まで伸ばすことではありません。痛みのない範囲で、小さな動きから徐々に広げていくことを意識しましょう。
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
ストレッチには、動きながら行う方法と、一定の姿勢を保って行う方法があります。目的に合わせて使い分けます。
比較項目
動的ストレッチ
静的ストレッチ
方法
身体を動かしながら伸ばす
筋肉を伸ばした姿勢を一定時間保つ
例
レッグスイング、ウォーキングランジ
座った姿勢で太ももの裏をゆっくり伸ばす
取り入れる場面
運動前のウォーミングアップの一部
運動後や、柔軟性に取り組む時間など
意識すること
動きの速さと範囲をコントロールする
痛みのない範囲で無理なく保つ
動的ストレッチは競技に向けた準備に、静的ストレッチは柔軟性に取り組む時間などに活用できます。どちらか一方だけを行えばよいというものではありません。
スポーツ前に動的ストレッチを取り入れる目的
身体を動かす準備をする
動的ストレッチは、運動に向けて筋肉や関節を動かす準備になります。ただし、ストレッチだけでウォーミングアップを終えるのではなく、軽い運動と組み合わせることが大切です。
その日の動きやすさを確認する
実施中は「片側だけ動かしにくくないか」「普段と違う痛みがないか」にも目を向けましょう。動きの違いに気づくきっかけにはなりますが、原因を診断するための検査ではありません。
競技の動きへ段階的につなげる
野球なら軽いキャッチボール、サッカーならボールを使った軽い動きなど、最後は競技に合わせた準備へ進みます。最初から全力で投げる、走る、跳ぶのではなく、徐々に強度を上げましょう。
運動前に取り入れやすい動的ストレッチのやり方
以下は、痛みやけががない方に向けた一般的な実施例です。各動作を左右5〜10回程度から始める目安とし、体力や動きやすさに合わせて調整してください。回数をこなすことより、無理なく動かせることを優先しましょう。
1．レッグスイング
壁や手すりに軽く手を添え、安定した姿勢をとります。
片脚を小さく前後に動かします。
腰を反らさず、無理のない範囲で少しずつ動きを広げます。
反対の脚も同じように行います。
脚を高く上げることよりも、身体が大きく揺れない範囲で動かすことを優先しましょう。
2．ウォーキングランジ
立った姿勢から片脚を一歩前へ出します。
前の膝をつま先と同じ方向に向け、無理のない深さまで身体を下げます。
立ち上がり、反対の脚を前へ出して繰り返します。
深くしゃがむ必要はありません。ふらつく場合は歩かず、その場で一歩出して戻す動きに変えてください。
3．小さな体幹の回旋
足を肩幅程度に開き、膝を軽く緩めます。
上半身をゆっくり左右に向けます。
勢いをつけず、小さな範囲で繰り返します。
腰を強くひねらないようにしてください。腰痛がある方や、ひねると痛む方はこの動作を控えましょう。
ウォーミングアップに組み込む順番
HSSでは、軽いジョギングなど低〜中強度の運動を5〜10分程度行い、その後に動的ストレッチを取り入れる流れを紹介しています。
順番
内容
ポイント
1
歩く、軽くジョギングする
息が上がりすぎない強度で始める
2
動的ストレッチを行う
小さな動きから、痛みのない範囲で行う
3
競技に合わせた動きを行う
速度や強度を段階的に上げる
寒い日や身体が動きにくい日は、準備に余裕を持ちましょう。全員が同じ回数や時間で終えることより、自分の状態に合わせることが大切です。
動的ストレッチをするときの注意点
痛みが出る動作は中止する
勢いを使って限界まで伸ばさない
ウォーミングアップで疲れ切るほど行わない
滑りにくく、周囲とぶつからない場所で行う
けがの治療中は、担当の医師などに実施できる動作を確認する
運動中の痛みを我慢して続けることは避けてください。AAOSも、安全な運動のためにウォーミングアップを行うことや、負荷を急に増やさないことを案内しています。
動的ストレッチを行えば、必ずけがを防げるわけではありません。練習量、休養、筋力、動作なども含めて身体の状態を考えましょう。
動的ストレッチについてのよくある質問
身体が硬くてもできますか？
痛みのない小さな範囲から始めてください。他の人と同じ高さまで脚を上げたり、同じ深さまでしゃがんだりする必要はありません。
動的ストレッチだけで準備運動は十分ですか？
軽く身体を温める運動や、競技に合わせた動きも組み合わせましょう。いきなり全力のプレーに移ることは避けてください。
静的ストレッチはしない方がよいですか？
静的ストレッチにも用途があります。運動前の準備では、じっと伸ばすだけで終わらず、その後に動的ストレッチや競技の動きを取り入れる構成を考えましょう。
スポーツの身体のケアに動的ストレッチマシンもおすすめ
動的ストレッチマシンは自分でうまくストレッチができない人が体の構造に合わせて簡単にできるマシンです。
整骨院などにも導入している場合もあるので調べてみると良いでしょう。
参考＞＞木更津市のスポーツ整骨院
上記にあるようなストレッチマシンを利用することで、故障リスクをおさえたストレッチができるでしょう。
練習後のケアなどに利用する人も多いようです。
動的ストレッチは、運動に向けた準備の一つ
動的ストレッチは、身体を動かしながらスポーツに向けて準備する方法です。軽い運動で身体を温め、無理のない動的ストレッチを行い、競技の動きへ段階的につなげましょう。
大きく動かすことよりも、痛みなく動きをコントロールすることが大切です。その日の体調や練習内容に合わせて取り入れてください。